情人节即将来临，为了你自己的健康，也为了你们关系的健康，现在是把睡眠放在首位的好时机。正如我在我的书《分享封面:每一对夫妇的更好睡眠指南》中描述的那样，是时候睡觉了，就好像你的关系取决于它(因为它可能是这样的)。
有一些习惯和行为有助于促进睡眠。有一些习惯和行为会妨碍睡眠。如果你和你的伴侣想改善你们共同的睡眠，你可以先看看你的个人习惯和行为是否对你有效。如果你的生活方式或某些行为让你无法像你想要的那样入睡，很有可能你造成的辗转反侧、打鼾或其他干扰也对你的伴侣的睡眠没有多大帮助。
影响睡眠(或导致睡眠不足)的因素
咖啡因
这似乎是显而易见的，但咖啡因会妨碍睡眠。咖啡因可以在你体内停留几个小时。我的建议是在下午2点或3点之后避免含咖啡因的饮料或食物。当然，咖啡中含有咖啡因。它也存在于茶、可乐、能量饮料、巧克力，甚至一些止痛药中。我们处理咖啡因的方式都有所不同，所以可以尝试一下每天什么时候摄入多少咖啡因，跟踪你的睡眠是一个很好的方法，可以找出什么对你有效，什么对你无效。
尼古丁
尼古丁存在于香烟和电子烟中，也是一种兴奋剂，所以它会让你难以入睡或睡眠质量下降。吸烟对睡眠没有任何帮助，而且对健康有害，所以现在你又多了一个戒烟的理由。
酒精
确实，足够多的酒精可以帮助你入睡。然而，当你的身体在整个晚上处理酒精中的糖分时，它会释放出一股能量，把你叫醒，然后你就很难再睡着了。
食物
在深夜吃大餐会导致睡眠问题。睡前四小时或更早吃一顿清淡的饭对睡眠更好。这里的关键是你不希望你的肚子在睡前太饱或饥饿，所以这就是为什么说到睡前的零食，像一片水果，一杯牛奶，或一把杏仁是一种轻的，健康的零食。
移动设备
移动设备正在破坏我们的睡眠(在其他方面)。浏览Instagram不仅容易忘记时间，而且它们发出的光线会抑制褪黑激素，从而干扰睡眠，褪黑激素会向大脑发出睡觉时间的信号。睡觉时把手机放在旁边可能会造成干扰。最好的建议是把你的手机(和其他屏幕)放在卧室外面。如果你家里有孩子或青少年，那尤其重要的是你要树立良好的行为榜样，比如把科技产品放在卧室外面，因为你的孩子在看着!研究表明，把手机放在卧室里的父母，更有可能有孩子把手机放在卧室里。所以，为整个家庭树立这种健康行为的榜样。
温度
我们在凉爽的环境中睡得更好，部分原因是我们入睡时体温的下降是关键变化之一。保持房间凉爽，甚至推动你的身体来降低体温(例如，睡前洗个热水澡)，都可以帮助你入睡和保持睡眠状态。理想的温度大约在65到68度之间，误差有几度。你也不想整晚瑟瑟发抖，所以最好保持室温凉爽，但要铺上毯子(你也可以根据需要扔掉)。这对女性来说尤其重要，因为她们正经历更年期和潮热的喜悦。对于有不同温度偏好的情侣来说，这也是为每个伴侣提供不同的遮盖物的关键所在!
锻炼
如果你问我，我会说运动是医治任何病痛的灵丹妙药，包括睡眠。即使是每天一小段时间的锻炼也能大大改善你的睡眠。虽然夜间锻炼的效果因人而异，但对大多数人来说，避免在睡前进行过于剧烈或社交刺激(如在健身房)的锻炼通常是明智的。尝试最适合自己的锻炼时间，但要保证每天都进行一些体育活动。这对你的睡眠有好处，对你的思想和身体都有好处。
晚上很黑/白天很亮
你想要你的房间尽可能的暗来帮助你入睡。尽你所能消除所有的光。这包括试图从你的窗户进来的光线。它还包括你的设备发出的光。这一切都是为了阻止睡眠。即使是在晚上睡觉前把家里的灯调暗，也能让你在晚上更容易入睡，因为昏暗的灯光有助于褪黑激素的释放。然而，在白天，尤其是早上的第一件事，要尽可能多地晒太阳。自然光线是首选，所以打开窗帘，尽可能多到户外去。白天的光照会向大脑发出信号，告诉它该警觉和清醒了，可以提升你的能量和情绪，当就寝时间到来时，让你睡个好觉。
例程
影响睡眠的最重要因素之一可能是你的睡眠时间。理想情况下，你应该每天在同一时间睡觉和起床。即使是在周末。如果你必须选择其中一种，那么始终如一的起床时间是最重要的。起床时间是设定我们体内生物钟的最重要的线索。起床时间也会影响我们暴露在光线下的时间，而光线也是向大脑发出的一个强有力的信号，告诉我们该开始新的一天了。所以，设定一个固定的起床时间是保证你晚上睡眠成功的第一步。
了解你的个人“睡眠状况”，包括你在某些类型的睡眠问题上的弱点，睡眠不足的后果，什么能帮助你放松，什么能让你晚上睡不着，什么时候你睡得最好，以及你在睡眠方面的特定习惯和行为——这是改善你的睡眠的重要工作，最终可能是给你和你的情人节最好的礼物。
Wendy Troxel博士是兰德公司的高级行为和社会科学家，著有《分享封面:每对夫妇的更好睡眠指南》。
